抱头蹲的标准动作要领如下:
站姿准备:双脚分开与肩同宽,脚尖稍微向外,身体保持直立。双手放在头后,手指交叉,肘部向外打开。
下蹲动作:保持背部挺直,核心收紧。开始下蹲时,先向后推髋关节,类似于坐在椅子上的动作。膝盖不要超过脚尖,尽量使大腿与地面平行,重心放在脚跟。
动作幅度:下蹲过程中保持背部挺直,不要弓背或前倾。蹲至大腿与地面平行或略低时停止。
上升动作:通过脚跟发力,将身体慢慢恢复到站立姿势。注意控制动作的节奏,不要过快或用力过猛。
呼吸节奏:下蹲时吸气,上升时呼气,保持均匀呼吸,以增强动作的稳定性和效果。
注意事项:整个动作过程中,保持颈部放松,目视前方。避免膝盖内扣或外翻,确保膝盖和脚尖方向一致。保持核心收紧,避免腰部过度前倾或后仰。
以上要点帮助确保抱头蹲动作的正确性和安全性,减少受伤风险,提高训练效果。