要减少大腿和腹部的脂肪，首先需要通过合适的饮食控制和运动来实现。在饮食方面，建议遵循均衡饮食原则，控制热量摄入，并增加蔬菜、水果、瘦蛋白质和全谷类的摄入量。减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入也是必要的。

针对大腿和腹部的运动可以包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、快走、游泳或骑自行车等可以帮助燃烧全身脂肪，包括大腿和腹部区域。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，有助于长期减脂。针对大腿和腹部的力量训练可以包括深蹲、硬拉、臀桥等综合训练动作，每周进行至少2-3次，每次15-20分钟。

通过合理饮食控制和有针对性的运动计划，可以逐步减少大腿和腹部的脂肪。但需注意，减脂过程需要持之以恒，同时要保持耐心和恒心。