一些瑜伽动作可以有效地锻炼腰部和肩部。其中包括：

1. 山式（Tadasana）：通过站立姿势，拉伸脊椎和肩部，增强腰部力量。
2. 侧弯式（Utthita Trikonasana）：倾斜身体并拉伸侧腰，同时增强腿部和肩部的力量。
3. 三角式（Trikonasana）：类似于侧弯式，但增加了背部和腰部的扭转。
4. 猫式-牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：通过交替的脊柱弯曲和延伸，加强腰部和肩部的稳定性。
5. 桥式（Setu Bandhasana）：通过提升臀部，加强腰部和背部的力量，同时打开肩部和胸部。

这些动作可以根据个人能力和灵活性逐渐增加难度和深度。建议在专业瑜伽教练的指导下进行，并注意适当的呼吸技巧和身体对称性。