俯卧撑是一种有效锻炼胸肌的自重训练方法。要通过俯卧撑锻炼胸肌，可以参考以下步骤和技巧：

1. 标准俯卧撑：将双手置于肩宽或稍宽的位置，双脚并拢，身体保持一条直线，从头到脚不弯曲。弯曲肘部，使胸部接近地面，然后用胸肌力量将身体推回起始位置。保持动作缓慢且控制。

2. 宽距俯卧撑：将双手距离加宽至比肩宽更宽的位置。这种姿势可以更好地刺激胸大肌外侧区域。

3. 钻石俯卧撑：双手合十，形成一个菱形（或钻石）形状。此种变式主要锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。

4. 下斜俯卧撑：将双脚放在一个较高的平台上（如椅子或台阶），身体倾斜向下。此种俯卧撑侧重锻炼上胸肌。

5. 上斜俯卧撑：将双手置于一个较高的平台上，身体倾斜向上。这种变式主要锻炼下胸肌。

6. 逐步增加强度：随着肌肉力量的增加，可以增加俯卧撑的难度，例如：增加负重、单手俯卧撑或缓慢俯卧撑（增加动作的时间）。

7. 训练计划：每组进行10-15次，每次训练进行3-4组，逐渐增加次数和组数。每周训练3-4次，确保有足够的休息时间让肌肉恢复。

通过以上方法，合理地进行俯卧撑训练，可以有效地锻炼并发展胸肌。保持正确的姿势和渐进的训练强度是关键。