长哑铃（通常指杠铃）的正确锻炼方法如下：

1. 热身：在进行任何杠铃练习之前，务必进行5-10分钟的全身热身运动，如慢跑或跳绳，来激活肌肉和提高心率。

2. 握持：确保握持杠铃的方法正确。双手握住杠铃的距离应略宽于肩膀，手掌朝下，拇指绕在杠铃上。

3. 姿势：保持正确的姿势。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，核心收紧，眼睛平视前方。

4. 练习类型：

   • 深蹲（Squat）：将杠铃放在肩膀上，保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起。
   • 硬拉（Deadlift）：双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，背部挺直，髋部向后推，慢慢弯腰提起杠铃至站立位置，再缓慢放下。
   • 卧推（Bench Press）：仰卧在长凳上，双手握住杠铃，慢慢放下至胸部位置，然后用力推起至手臂伸直。

5. 呼吸：在进行举重动作时，遵循呼吸规则。一般情况下，在用力时呼气（如推起或举起杠铃时），放松时吸气（如放下杠铃时）。

6. 重量选择：根据自身能力选择适当的重量，确保能够完成规定次数的训练而不会造成过度疲劳或伤害。

7. 渐进增加：随着肌肉力量的增强，逐渐增加杠铃的重量，以避免肌肉适应，保持训练效果。

8. 安全措施：确保有保护措施，尤其是在进行大重量练习时。使用保护架或请他人辅助，防止意外发生。

通过遵循这些步骤，可以有效且安全地使用长哑铃进行力量训练。