要同时增肌减脂，需要综合运动和饮食控制。在运动方面，结合有氧和无氧运动，如重量训练和有氧运动，能有效提高代谢并增强肌肉。建议每周进行至少3-4次强度适中的有氧运动，如跑步、游泳或骑行，每次30分钟以上；同时进行2-3次重量训练，重复次数较少但负荷较大，以促进肌肉生长。在饮食上，控制总热量摄入，确保每日摄入足够的蛋白质以维持肌肉生长，同时限制碳水化合物和脂肪摄入以减少脂肪堆积。建议每餐食物搭配均衡，多食用蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪，避免高糖高脂食物。保持充足睡眠和有效的压力管理也对增肌减脂有帮助，因为缺乏睡眠和过度压力可能影响荷尔蒙平衡和食欲调控，进而影响肌肉生长和脂肪代谢。