科学的运动计划应基于个人的健康状况、运动目标和时间安排，包含有氧运动、力量训练和柔韧性训练三个主要部分。

有氧运动是心血管健康的关键，每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。可选择跑步、游泳、骑自行车等活动，每次持续30-60分钟，分散在每周的3-5天内进行。

力量训练有助于增强肌肉和骨骼，每周应进行至少两次，针对主要肌群的锻炼。每次训练包含8-10种不同的动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。可以使用自由重量、阻力带或自身体重进行训练，确保动作规范，防止受伤。

柔韧性训练有助于改善关节活动度和预防运动损伤。建议每次运动后进行10-15分钟的拉伸运动，重点拉伸大腿、背部、肩膀等主要肌群。

运动计划应注意个体化，考虑个人的健康状况和运动能力，并根据需要进行调整。定期监测和评估运动效果，适时调整运动强度和类型，以达到最佳的健康效益。