要减掉脂肪，需要综合考虑饮食和运动两方面。在饮食方面，建议控制总热量摄入，避免高糖高脂食物，增加蔬菜水果摄入量，保持饮食均衡。合理分配三餐时间，避免过量进食或暴饮暴食。

运动方面，有氧运动是减脂的有效方式，如快走、跑步、游泳等。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。加强肌肉训练也有助于提高代谢率，增加脂肪燃烧。建议每周进行2-3次全身肌肉训练。

除了饮食和运动，良好的睡眠和减少压力也对减脂有帮助。睡眠不足和过度压力可能导致激素失衡，影响新陈代谢和脂肪燃烧。

总体来说，减脂需要长期坚持，注重饮食和运动的平衡，合理安排生活作息，避免过度压力，才能有效减掉脂肪并保持健康的身体状态。