要瘦肚子并练出腹肌，可以通过以下方法实现：

1. 有氧运动：有氧运动有助于全身脂肪的减少，包括腹部脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和跳绳。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。

2. 核心训练：核心训练可以增强腹部肌肉的力量和耐力。常见的核心训练包括卷腹、仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体。每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组15-20次。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了有氧运动和力量训练，可以有效燃烧脂肪。每周进行2-3次，每次20-30分钟。

4. 合理饮食：饮食对减脂和增肌同样重要。应控制总热量摄入，增加蛋白质的摄入，同时减少高糖、高脂肪和高热量食物的摄入。多摄入水果、蔬菜和全谷物食物。

5. 充足睡眠：充足的睡眠对于新陈代谢和激素平衡至关重要，每晚应保证7-9小时的优质睡眠。

通过结合有氧运动、核心训练、HIIT、合理饮食和充足睡眠，可以有效减少腹部脂肪并增强腹肌力量。在实施这些方法时，建议逐步增加运动强度，避免过度训练导致受伤。