竖脊肌是背部的重要肌肉之一，其锻炼可以通过多种方式进行。常见的方法包括：

1. 俯身划船：使用器械或自由重量，站在俯身角度，手持哑铃或器械，模仿划船的动作，拉动哑铃或器械向胸部，以刺激竖脊肌。

2. 深蹲：深蹲动作可以间接锻炼到竖脊肌，因为这个动作需要背部保持稳定，从而加强背部肌肉。

3. 引体向上：这是一种自重锻炼方法，通过上拉身体的动作来锻炼背部肌肉，包括竖脊肌。

4. 哑铃硬拉：双手持哑铃，站立或弯腰，保持背部挺直，然后将哑铃向上拉至大腿与身体平行，再缓慢放下。

以上方法可以在锻炼中逐渐增加重量和次数，以增强竖脊肌的力量和耐力。建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询医生或专业教练的建议，并确保正确的姿势和技术以避免受伤。