肩部外旋：使用弹力带或哑铃进行肩外旋动作，可以有效激活肩部外侧肌肉，预热肩关节，有助于提高肩部稳定性。

肩部内旋：通过使用弹力带或哑铃进行肩内旋动作，可以有效激活肩部内侧肌肉，预热肩关节，有助于增强肩部稳定性和灵活性。

肩部俯卧撑：采用俯卧撑姿势，手掌与地面保持略大于肩宽，进行俯卧撑动作，可以有效锻炼肩部前侧肌群，并加强肩胛提肌的稳定性，适合作为肩部练前准备动作之一。