练好三角式的6个动作包括：

1. 下蹲：身体站直，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，双手自然下垂或放于胸前。屈膝下蹲，臀部向后推，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行即可。

2. 俯身划船：双脚与肩同宽，微微弯膝，上身前倾，保持腰背挺直。双手持哑铃或杠铃，手心向内，向身体两侧拉起，肘部贴近身体，收缩背部肌肉，然后缓慢放下重量。

3. 坐姿推举：坐于平板凳上，双脚踏于地面，双手握哑铃或杠铃，手心向前。屈肘将哑铃或杠铃推举至头顶，保持肘部微微弯曲，然后缓慢放下重量。

4. 弓步：一个脚向前迈出一大步，另一个脚向后迈，保持双膝弯曲，前脚膝盖与脚尖对齐，臀部向下沉，直至后膝几乎接触地面，然后回到起始姿势。

5. 俯身飞鸟：双脚与肩同宽，微弯膝盖，上身前倾。手持哑铃，手心相对，手臂微微弯曲，缓慢向两侧抬举哑铃至与肩同高，然后缓慢放下。

6. 单腿硬拉：单腿站立，另一腿微微抬起，臀部向后推，保持腰背挺直，手持哑铃或杠铃，双手下垂，哑铃或杠铃沿身体前侧下滑至小腿中部，然后用臀部力量推起。