煅炼腰的动作主要包括以下几种：

1. 仰卧起坐：躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌力量将上身抬起，直至肩部离地，再缓慢放下。

2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，脚尖着地，身体保持一条直线，用手臂力量将身体推起，直至手臂伸直，再慢慢降低至接近地面。

3. 侧腹肌训练：侧卧在地上，一只手支撑身体，另一只手放在头部，然后用侧腹肌力量将身体向上抬起，直至侧腰离地，再缓慢放下。

4. 卷腹：坐在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌力量将上身向前弯曲，尽量靠近双膝，再缓慢回到起始位置。

这些动作能够有效地煅炼腰部肌肉，提升核心稳定性和力量。建议在进行这些动作时，注意姿势正确，控制动作幅度，避免过度用力导致伤害。