瘦胳膊的哑铃动作，常见的有效训练包括：

1. 哑铃弯举：双手各持一哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，再缓慢放下。重点保持动作稳定，避免摇晃。

2. 哑铃侧平举：双手各持一哑铃，手臂伸直，从身体两侧向外平举哑铃至与肩部同高，然后缓慢放下。注意保持肩部稳定，不要用力摇晃。

3. 哑铃俯身反向飞鸟：双手持哑铃，身体微微前倾，手臂微微弯曲，将哑铃向身体两侧打开，感受背部肌肉的收缩，再慢慢收回哑铃。

4. 哑铃三头肌伸展：坐于椅子上或站立，双手持一哑铃置于头顶后方，手臂尽量伸直将哑铃向上推，然后慢慢弯曲手肘将哑铃放至头后方，重复动作。

以上动作应根据个人实际情况选择合适的重量和组数，每周进行2-3次，每次15-20次。注意保持正确的姿势和控制动作的节奏，以充分刺激肌肉并避免受伤。合理的饮食和充足的休息也是瘦胳膊的重要因素之一。