背肌肉的锻炼方法包括多种练习，旨在增强背部肌肉群的力量和耐力。常见的方法包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，身体前倾，保持膝盖微弯，双手持哑铃，拉动哑铃向胸部，然后慢慢放回原位。
2. 拉力器下拉：坐于拉力器下拉器上，握住把手，向下拉动杠杆，使手臂伸直，然后缓慢放回。
3. 哑铃单臂划船：身体前倾，一手支撑身体，另一手持哑铃，向身体拉动哑铃至胸部，然后缓慢放回。
4. 倒立划船：使用器械，身体倒立于斜板上，双手握住器械，向身体拉动器械至胸部，然后缓慢放回。
5. 硬拉：双手握住杠铃，腰部微微弯曲，膝盖微弯，向上拉动杠铃至大腿上方，然后缓慢放回。

这些方法可以有效锻炼背部肌肉，建议根据个人健身水平和目标选择合适的重量和次数，并注意正确的姿势和呼吸。建议在专业教练指导下进行锻炼，以确保安全和效果。