要减少大腿粗长的肌肉，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：如跑步、骑自行车或游泳等，有助于消耗脂肪，减少肌肉量。
2. 高重量、低次数的力量训练：使用较重的重量进行少量重复的训练，有助于增加肌肉力量，但不会增加肌肉大小。
3. 控制饮食：保持适当的饮食，控制热量摄入，减少多余脂肪的存储。
4. 增加有氧运动时间：增加每周有氧运动的时间，持续较长的有氧运动会有助于减少脂肪，并且可能减少肌肉量。
5. 规律性伸展和放松训练：进行规律的伸展和放松训练，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉的肥大感。

要注意，减肥过程中需要耐心和持之以恒，同时避免过度训练和极端饮食，以免对身体造成不良影响。建议在进行任何新的运动或饮食计划前，先咨询医生或专业健身教练的建议。