放松腰部的有效动作包括：

1. 腰部伸展：站立或坐下，将手举过头顶，然后向一侧倾斜，感受到腰部的伸展，保持数秒后换另一侧。
2. 腰部扭转：坐在椅子上，双手放在膝盖上，慢慢扭转腰部，尽量让背部扭转。每侧保持数秒钟。
3. 腰部按摩：使用手掌或按摩器在腰部轻轻按摩，以缓解紧张和疲劳。
4. 躺姿伸展：躺在地板上，将双腿弯曲，双膝靠近胸部，用双手抱住双膝，感受到腰部的舒展和放松。
5. 瑜伽姿势：如猫式和下犬式等瑜伽动作有助于拉伸和放松腰部肌肉。
6. 深呼吸：深呼吸有助于放松身体，减轻腰部压力。深吸气，然后缓慢呼气，重复数次。

这些动作可以帮助缓解腰部紧张和疼痛，但若腰部问题持续或加重，建议咨询医生或专业理疗师。