俯卧撑是一种常见的自身体重训练，可以通过不同的变化来锻炼身体的不同部位。以下是几种常见的俯卧撑及其主要锻炼的肌肉群：

1. 标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时核心肌群也会参与稳定身体。双手与肩同宽，身体保持直线，下落至胸部接近地面后推起。

2. 宽距俯卧撑：手的位置比肩宽，主要增强胸大肌外侧，同时对肩部和上背部也有一定的锻炼效果。

3. 窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）：双手放置在胸前，拇指和食指相对形成菱形。此种变化主要加强肱三头肌，并对胸大肌内侧和前锯肌有更明显的刺激。

4. 斜俯卧撑：双手放在高于脚的位置上，例如长凳或墙壁上。此种俯卧撑减少了上半身的负重，适合初学者，主要锻炼上胸部肌肉。

5. 下斜俯卧撑：双脚抬高，手放在地面上，增加对下胸部和肩部的负荷，强化三角肌前束和上胸部肌肉。

6. 单手俯卧撑：挑战性较高，对核心稳定性要求很高，主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，同时显著提高核心力量和平衡能力。

7. 爆发力俯卧撑：在推起的过程中使手离开地面，增强上肢的爆发力，主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

不同的俯卧撑变化能够有针对性地锻炼上半身的不同肌肉群，同时也可以提高核心力量和身体稳定性。在训练时可以根据具体需求选择不同类型的俯卧撑，以达到全面发展的效果。