运动前补充适量的蛋白质可以帮助提高运动表现和促进肌肉恢复。蛋白质是身体修复和重建肌肉组织的重要营养素。在运动前摄入适量蛋白质有助于维持氨基酸水平，减少运动中肌肉的分解。

以下是一些适合在运动前补充的蛋白质来源：

1. 乳清蛋白：乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质，适合在运动前30-60分钟摄入。乳清蛋白粉可以与水或牛奶混合制成蛋白质饮料，方便快捷。

2. 希腊酸奶：希腊酸奶含有较高的蛋白质，且易于消化，可以在运动前1-2小时食用。可以搭配一些水果或蜂蜜，增加碳水化合物的摄入，提供额外的能量。

3. 鸡蛋：鸡蛋是高质量的蛋白质来源，含有所有必需氨基酸。在运动前1-2小时可以食用煮蛋或炒蛋。

4. 豆腐：豆腐是植物性蛋白质的良好来源，特别适合素食者。可以在运动前食用豆腐沙拉或豆腐汤。

5. 蛋白质棒：市面上有多种蛋白质棒，方便携带且含有适量的蛋白质和碳水化合物，适合在运动前食用。

运动前补充蛋白质的时间和种类应根据个人的消化能力和运动强度来选择。一般来说，在运动前30-60分钟内摄入20-30克高质量的蛋白质是较为理想的。这样可以帮助提高运动表现，并在运动后促进肌肉的修复和生长。