保护腰椎的有效动作包括：

1. 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
2. 进行适度的运动，如游泳、瑜伽、散步等，加强腰部肌肉，提高腰椎稳定性。
3. 避免搬运重物时弯腰，使用正确的姿势，尽量减少对腰椎的压力。
4. 使用符合人体工程学的家具，如椅子、床等，保持腰椎的自然曲度。
5. 保持适当的体重，减轻额外的腰部负担。
6. 定期进行腰部按摩和伸展运动，缓解腰部紧张和压力。
7. 避免长时间低头看手机或电脑，保持正确的颈椎和腰椎位置。
8. 如果有腰部不适或疼痛，及时就医并遵医嘱进行治疗，防止问题加重。