对腰椎好的姿势和动作主要包括以下几种：

1. 保持正确坐姿：坐姿时应确保背部挺直，肩膀放松，膝盖与髋部平行。避免长时间弯腰或靠背太低的座椅，要保持腰椎的自然曲线。

2. 站立时的姿势：站立时应保持双脚与肩同宽，重心分布均匀。避免长时间站立或站立时一侧身体承受过多压力，可以适当改变站立位置或使用站立垫。

3. 睡姿：睡觉时，最好选择仰卧或者侧卧的姿势，仰卧时可以在膝盖下方放一个小枕头，保持腰部自然曲线；侧卧时，双膝可微微弯曲，腰部保持平直。

4. 正确的弯腰姿势：弯腰捡东西时，避免直接弯腰，应屈膝而非弯腰，用腿部力量来支撑，保持背部直立，避免增加腰椎的负担。

5. 加强腰背肌肉锻炼：通过适当的运动，如普拉提、瑜伽、游泳等，增强腰背肌肉的力量和灵活性，帮助支撑和保护腰椎。

这些姿势和动作有助于减轻腰椎压力，预防和缓解腰部不适。