运动后的拉伸动作对于促进肌肉恢复、提高柔韧性以及预防运动损伤具有重要作用。拉伸能够帮助肌肉恢复其正常长度，减少乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。以下是一些常见且有效的运动后拉伸动作：

1. 大腿前侧拉伸：站立姿势，一只脚弯曲抬起，用同侧手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝盖并拢，髋部前推，保持15-30秒。

2. 大腿后侧拉伸：坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴近大腿内侧，身体前倾，尝试用手触碰伸直腿的脚尖，保持15-30秒，然后换腿。

3. 小腿拉伸：站立姿势，一只脚前跨一步，另一只脚向后伸直，后脚跟着地，前腿弯曲，身体前倾，保持15-30秒，然后换腿。

4. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直并跨过胸前，用另一只手抓住伸直手臂的肘部，轻轻向胸前拉动，保持15-30秒，然后换手。

5. 背部拉伸：坐在地面上，两腿伸直，身体前倾，用双手试图触碰脚尖，保持15-30秒。也可以采用站立姿势，双手相握举过头顶，然后身体侧倾。

每个拉伸动作应保持15-30秒，重复2-3次，拉伸时应感觉到轻微的拉力，但不要感到疼痛。拉伸的过程应缓慢、平稳，避免反弹动作。适当的拉伸可以提高肌肉的柔韧性，促进血液循环，加速恢复，从而提高运动表现。