跳绳后应进行全身性的拉伸，重点关注下肢、腰部和肩部肌肉。常见的拉伸动作包括：

1. 大腿前侧肌肉拉伸：站立，将一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝，保持数秒。
2. 大腿后侧肌肉拉伸：站立，一腿向前迈出一步，屈膝，臀部向后坐，保持数秒。
3. 臀部拉伸：坐下，将一腿屈曲，另一腿伸直，身体向前倾，保持数秒。
4. 腰部扭转：站立，双脚分开，双手交叉置于胸前，转动上半身，交替两侧。
5. 肩部伸展：站立或坐下，一手放于另一手肘部后方，用另一手轻轻向下推，拉伸肩部肌肉。

每个拉伸动作应持续15-30秒，并注意呼吸顺畅。拉伸时应避免过度拉伸或强行扭转身体，以免造成拉伤或损伤肌肉。在拉伸前确保身体已经充分放松，不要在肌肉冷却时进行强烈的拉伸。