可以练习腰部和臀部的动作包括：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。
2. 俯身硬拉：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃或杠铃，弯腰向前，保持背部挺直，然后用臀部和腰部力量将杠铃拉至大腿上方，再放下。
3. 坐姿扭转：坐在地面或者椅子上，双脚伸直，然后用手扶住地面或椅子，用腰部力量转动身体，尽量转动到身体最大限度。
4. 侧平板：侧躺在地面上，用手撑起上半身，双脚并拢，然后用腰部和臀部力量将臀部抬离地面，保持身体成一条直线。

这些动作可以有效地锻炼腰部和臀部的肌肉，提高力量和稳定性。在进行这些动作时，请确保姿势正确，避免受伤。