增肌需要在饮食和运动上做出相应调整。合理增加热量摄入是关键。建议选择高蛋白、高碳水化合物的饮食，如瘦肉、鸡蛋、豆类、全麦面包等，以提供足够的能量和蛋白质支持肌肉生长。分配适当的餐次和餐量，保证每餐都有充足的营养素摄入。

在运动方面，重点应放在力量训练上。建议采用复合运动，如深蹲、卧推、硬拉等，以激活多个肌肉群，促进整体肌肉生长。每周进行3-4次力量训练，每次约45-60分钟，控制在6-12次的重复次数范围内，以达到肌肉增长的最佳效果。

保证充足的睡眠和足够的水分摄入也是增肌过程中不可忽视的因素。良好的睡眠有助于肌肉修复和生长，而充足的水分摄入则有助于维持身体的代谢和运转。

增肌是一个持续的过程，需要耐心和恒心。通过科学合理的饮食和训练计划，结合适当的休息和调整，才能达到理想的增肌效果。