肩膀受伤后，需要避免过度活动和重压，以免加重伤势。一些轻柔的动作可以帮助保持肩部的活动性和灵活性，如轻度的旋转、抬举和伸展动作。但需根据个体情况和医生建议定制。常见的康复动作包括肩部旋转、俯卧撑、侧平板支撑、侧抬臂、侧平板行星球等。避免承重动作和过度用力。一旦出现疼痛或不适感，应立即停止动作并咨询医生。最好由专业医疗人员或康复师指导下进行肩部康复训练，以确保安全和有效性。