针对徒手锻炼竖脊肌，可以考虑以下方法：

1. 俯身直立，双脚并拢，双手交叉放在胸前或双手交叉放在后颈，然后缓慢向前弯腰至感受到脊椎伸展，保持数秒后慢慢恢复起始姿势。

2. 仰卧在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或后颈，然后慢慢抬头至离地面约几厘米的高度，保持数秒后放下。

3. 俯卧在地面上，双手交叉放在胸前，头部保持中立，然后慢慢将上半身抬起至离地面约几厘米的高度，保持数秒后放下。

以上方法都是基于徒手动作，通过身体的自重来锻炼竖脊肌。建议每种动作进行12-15次，每天重复2-3组。注意保持动作的正确性和肌肉的适应性，避免过度用力导致伤害。如有疑问或不适，建议咨询专业健身教练或医生。