根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及两天进行肌肉锻炼。对于每天的动作次数，没有一个固定的标准，因为个体的健康状况、生活方式和目标都不同。常见的建议是每天进行30分钟以上的有氧运动，比如快步走、跑步、游泳或骑自行车。至于肌肉锻炼，每天进行一些简单的体能训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和哑铃练习，每个动作10到15次，可以有效提高肌肉力量和耐力。但最重要的是，选择适合自己身体状况和目标的锻炼方式，并保持适度而持续的运动习惯。