正确的臂力棒使用方法包括以下几点：

1. 姿势正确：站立直立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体稳定。

2. 握法正确：双手握住臂力棒，手心朝上，与肩同宽或略宽，保持握把稳定。

3. 动作缓慢控制：从起始位置开始，用稳定的速度向上推臂力棒，直到完全伸直，然后缓慢控制回到起始位置。

4. 注意呼吸：在向上推臂力棒时，吸气；在回到起始位置时，呼气。

5. 避免用力过猛：避免突然用力或摆动臂力棒，以免造成肌肉拉伤或关节受伤。

6. 控制重量：根据个人实力和训练目标，选择适当的重量，避免过重导致姿势不稳或损伤。

7. 加强训练频率：保持持续的训练频率，每周至少2-3次，以提高臂力棒训练效果。

遵循以上方法，可以有效提升臂力棒训练效果，同时减少受伤风险，确保安全有效地进行训练。