运动后适当摄入蛋白质可以促进肌肉生长和修复。研究表明，每公斤体重摄入约0.25至0.3克的优质蛋白质是理想的。优质蛋白来源包括鸡胸肉、火鸡、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品等。碳水化合物也是重要的，因为它们提供能量，有助于恢复疲劳和促进肌肉生长。建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片或蔬菜。补充足够的水分以保持身体水分平衡也很重要。运动后合理摄入蛋白质和碳水化合物，加上充足的水分，有助于促进肌肉生长和恢复。