第一天：胸肌和肩部

• 卧推：3组，每组8-12次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
• 哑铃肩推举：3组，每组8-12次

第二天：背部和臂部

• 引体向上：3组，每组8-12次
• 哑铃划船：3组，每组10-15次
• 哑铃弯举：3组，每组8-12次

第三天：腿部和核心

• 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
• 哑铃硬拉：3组，每组10-12次
• 仰卧起坐：3组，每组15-20次

第四天：休息或进行有氧训练，如慢跑或游泳。

第五天：重复第一天的训练计划。

第六天：重复第二天的训练计划。

第七天：重复第三天的训练计划。

这一周计划涵盖了全身主要肌群的锻炼，每天集中训练不同部位，以确保全面发展肌肉。每个练习的组数和次数都有适当的范围，以保证足够的负荷刺激肌肉生长。在休息日进行适度的有氧训练可以促进身体的恢复和新陈代谢。