要提高精子质量和数量，可以考虑以下方法：

1. 饮食调整：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，尤其是维生素C、E、锌和硒等对精子质量有积极影响的营养素。

2. 避免烟草和酒精：吸烟和酗酒会降低精子质量和数量，因此应尽量避免或减少。

3. 控制体重：保持适当的体重有助于维持良好的精子质量和数量。

4. 避免过热：避免长时间泡热水浴、穿紧身裤或长时间暴露于高温环境，这些因素可能会对精子产生负面影响。

5. 减少压力：长期的精神压力可能影响精子的质量和数量，可以通过适当的休息、运动和放松技巧来减轻压力。

6. 规律运动：适度的有氧运动有助于提高身体的整体健康水平，可能对精子质量和数量产生积极影响。

7. 避免接触有害物质：尽量避免接触有毒化学物质和辐射，因为这些物质可能对精子产生负面影响。