拉长腰部的运动主要包括以下几种：

1. 仰卧腿部伸展：仰卧，双腿伸直并保持身体放松，然后抬起一条腿，尽量拉伸至头部方向，保持10-15秒后放下，再换另一条腿重复。

2. 侧弯伸展：站立，双脚与肩同宽，双手置于头顶，身体向一侧倾斜，直至感到腰部拉伸，保持15-20秒后回到起始姿势，再向另一侧倾斜。

3. 俯卧腰部伸展：俯卧，双手撑地，将上半身尽量向上抬起，同时用手支撑腰部，感受腰部的拉伸，保持15-20秒后放下。

4. 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，然后向上凹陷背部，头部朝下，保持15-20秒后回到原位。

5. 仰卧交替腿部抬起：仰卧，双腿弯曲抬起，然后交替向上伸展腿部，尽量拉长腰部，保持10-15秒后换另一条腿。

这些运动可以有效拉长腰部肌肉，增强腰部柔韧性，缓解腰部不适，建议每天进行一定次数的训练，注意保持正确的动作和呼吸方式。