要锻炼瘦厚的背部，可以尝试以下简单动作：

1. 哑铃划船：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，弯腰至身体前倾，然后将哑铃向身体两侧拉起，收紧背部肌肉，再缓慢放下。

2. 俯身划船：借助拉力绳或器械，俯身于支撑物上，双手握住器械，向身体两侧拉起，感受背部肌肉的收缩。

3. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽，身体保持笔直，然后慢慢下蹲至胸部几乎触及地面，再用力推起。

4. 倒立划船：借助悬挂器械或高低杠，倒立身体，双手抓住杠上，向身体两侧拉起，刺激背部肌肉。

5. 坐姿划船：坐于器械上，双手握住器械，向身体两侧拉起，注意保持姿势稳定，避免使用力量过大。

以上动作有助于强化背部肌肉，形成瘦厚的背部线条。建议每周进行2-3次训练，每次15-20分钟，配合适量的重量和适当的重复次数。