练肌肉的最有效运动包括重量训练和体重训练。重量训练主要指使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等。体重训练则是利用自身体重进行训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。这些运动可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量和体积。建议选择合适的重量和次数进行训练，每周进行2-3次，每次训练全身不同部位。保持充足的蛋白质摄入以促进肌肉修复和生长，配合适当的休息和营养补充，可以更有效地达到练肌肉的目的。