要增强男性肌肉，首先需要制定一个合适的训练计划，包括力量训练和有氧训练。力量训练可以包括重量训练和体重训练，每周至少3-4次，每次30-60分钟。重量训练可以使用哑铃、杠铃等器械，重点训练胸部、背部、肩部、臂部和腿部肌肉群。体重训练则可通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等自重训练来增强肌肉力量。有氧训练可以增强心肺功能和燃烧脂肪，可以选择跑步、骑行、游泳等运动，每周进行2-3次，每次持续30-60分钟。合理的饮食也是增肌的关键，要保证足够的蛋白质摄入，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以维持身体的能量平衡和肌肉生长所需的营养供给。及时补充水分也十分重要，以保持身体的水平衡和运动能力。充足的休息和睡眠对于肌肉的恢复和生长同样至关重要，每晚7-9小时的睡眠时间是必要的。