要锻炼背阔肌，可以尝试以下方法：

1. 引体向上：这是最有效的背阔肌锻炼之一。站立在引体向上杆下，手握杆子，掌心朝外，然后用背部力量抬起身体，直到下巴高过杆子，再慢慢放下身体。

2. 哑铃划船：俯身于长凳上，双手持哑铃，然后用背部肌肉抬起哑铃，直到手臂与身体平行，再缓慢放下。

3. 杠铃划船：站立，双脚与肩同宽，双手持杠铃，弯腰俯身，保持腰背挺直，然后用背部肌肉抬起杠铃，直到手臂与身体平行，再缓慢放下。

4. 倒立划船：利用倒立器材，身体倒立，手握器材，然后用背部力量抬起身体，直到胸部接近器材，再缓慢放下。

5. 深蹲拉：站立，双手持哑铃或杠铃，然后弯腰俯身，保持腰背挺直，然后用背部肌肉将哑铃或杠铃向上拉起，直到手臂与身体平行，再缓慢放下。

这些方法可以有效地锻炼背阔肌，建议每周进行2-3次，每次12-15次，每次训练间隔48小时以上，以确保肌肉有足够的恢复时间。