增加肌肉体积的方法包括：

1. 合理饮食：增加蛋白质摄入，每餐搭配高质量蛋白如鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等，保证热量摄入超过消耗量。

2. 训练计划：进行重量训练，专注于复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，每组6-12次，每周2-4次，逐渐增加负荷。

3. 足够休息：保证每晚7-9小时睡眠，让肌肉有足够时间恢复生长。

4. 补充营养素：如肌酸、氨基酸、维生素D等，有助于增强肌肉生长。

5. 避免过度训练：避免长时间高强度训练，以免造成肌肉疲劳和过度训练综合征。

6. 定期评估：每隔一段时间评估训练计划和饮食，根据效果调整计划。

7. 保持水平：保持身体水平，避免姿势不良导致伤害或影响训练效果。

8. 持之以恒：增肌是一个长期过程，需要耐心和坚持，不能急功近利。