使用哑铃练肌肉可以采用以下方法：

1. 选择适当的重量：选择一个重量让你在每组重复8-12次时感到挑战，但又能保持正确的姿势和技巧。
2. 进行多种动作：包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃卧推、哑铃弯举等动作，以全面刺激肌肉。
3. 控制动作速度：动作要控制在稳定的速度，注意在收缩时呼气，伸展时吸气。
4. 合理安排训练计划：每周进行至少3次哑铃训练，每次训练不超过1小时，给肌肉充分恢复的时间。
5. 营养补给：在训练后及时补充蛋白质，促进肌肉生长和修复。

以上是使用哑铃练肌肉的基本方法，持续训练并合理调整训练计划和饮食，会逐渐增加肌肉质量和力量。