要锻炼上肢，你可以尝试以下方法：

1. 举哑铃：选择适当重量的哑铃，进行肱二头肌和肱三头肌的训练，可以进行弯举和推举动作。

2. 弹力带训练：利用弹力带进行上肢肌肉的训练，可以进行肩部、胸部和手臂的各种拉伸和收缩动作。

3. 俯身划船：使用器械或者哑铃进行俯身划船动作，可以有效地锻炼背部和手臂肌肉。

4. 俯卧撑：进行不同类型的俯卧撑，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

5. 上拉：使用器械进行上拉动作，可以有效地训练背部和手臂肌肉。

6. 波比跳：利用波比球进行波比跳动作，可以锻炼手臂和肩部肌肉，同时提高核心稳定性。