单杠锻炼主要包括：

1. 引体向上：握住单杠，身体下垂，臂部伸直，然后用背部和手臂的力量向上提升身体，直到下巴超过单杠顶端，然后缓慢放下身体。

2. 悬垂腿提升：握住单杠，身体下垂，双腿伸直或弯曲，然后用腹部力量将双腿提升至水平位置，再缓慢放下。

3. 悬垂腿弯曲：握住单杠，身体下垂，双腿伸直，然后用腹部力量将双腿弯曲向上，直到膝盖接近胸部，再缓慢放下。

这些动作可以有效锻炼背部、手臂和腹部肌肉，提升身体力量和耐力。