女性胳膊锻炼方法包括：

1. 哑铃弯举：双手持哑铃，手掌朝内，手臂自然垂直于身体两侧，弯曲手肘，将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
2. 三头肌屈伸：双手持哑铃，手臂伸直向上举起，使哑铃与头部在同一水平线上，然后弯曲手肘，将哑铃向后方缓慢放下，再将手臂伸直。
3. 俯身哑铃划船：双手持哑铃，身体微微前倾，保持背部挺直，然后将哑铃向身体两侧拉起，收紧背部肌肉，再缓慢放下哑铃。
4. 伸展操：站立或坐姿，双手交叉于头顶，然后向上伸展手臂，尽量拉伸胳膊肌肉，保持一段时间后放松。
5. 平板支撑：俯卧姿势，手臂与肩膀呈90度角支撑身体，保持身体平直，收紧腹部和胳膊肌肉，持续一段时间。

这些锻炼可以有效强化女性胳膊肌肉，提升力量和紧致度。建议每周进行2-3次，每次15-20分钟，每个动作8-12次，逐渐增加重量和次数以提高效果。