瑜伽中有一些动作可以有助于缓解膝盖疼痛和增强膝盖周围的肌肉。以下是一些适合伤膝盖的瑜伽动作：

1. 坐姿抬腿：坐在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在内侧大腿上，然后慢慢抬起伸直的腿，保持数秒钟，然后放下。重复进行。

2. 仰卧单腿伸展：仰卧在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上。伸直的腿缓慢抬起，直到感觉到舒适的伸展，然后慢慢放下。交替进行另一条腿。

3. 瑜伽桥：仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽。慢慢抬起臀部，使身体形成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下。

4. 俯卧腿部伸展：俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部靠拢，另一条腿伸直向后伸展。保持几秒钟，然后换另一条腿。

这些动作有助于增强膝盖周围的肌肉，提高稳定性和灵活性，并缓解膝盖疼痛。记住在练习时要温和而小心，避免过度拉伸或加重膝盖的压力。如果疼痛加剧或持续，请咨询医生建议。