徒手锻炼下胸肌的最佳方法包括：

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，可以改变手位和手距来刺激不同部位的胸肌。

2. 平板哑铃卧推：使用哑铃进行卧推可以增加胸肌的挑战，同时也可以更好地控制动作的幅度和姿势。

3. 仰卧飞鸟：使用哑铃或者身体自重进行仰卧飞鸟动作，可以有效地拉伸和收缩胸肌。

4. 俯身双手支撑：俯身在地上双手支撑身体，然后将身体往下压直到胸部触地，然后推起，这个动作可以有效地刺激胸肌。

5. 平板仰卧推举：躺在平板上，双手持哑铃向上推举，这个动作可以集中锻炼胸肌上半部分。

6. 半俯卧飞鸟：使用哑铃或者弹力带进行半俯卧姿势下的飞鸟动作，可以更好地刺激胸肌的外侧部分。

以上动作可以组成一套完整的徒手锻炼胸肌的训练计划，每个动作可以根据个人的能力和需求进行适当的调整和组合。