增肌有氧运动通常应该与无氧运动结合，以实现最佳效果。建议将有氧运动安排在每周3-4次，每次20-40分钟的时间内进行。选择低强度的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，以确保心率保持在60%-75%的最大心率范围内。在有氧运动后，进行无氧运动，如重量训练，集中于大肌群的练习，每周2-3次，每次45-60分钟，以提高肌肉质量。注意给肌肉充分休息时间，避免过度训练。配合合理的饮食，增加蛋白质摄入，保证足够的能量供给和营养素补充，有助于达到增肌的目标。