以下是一个女性练胸训练动作计划：

1. 俯卧撑：3组，每组10-12次
2. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
3. 坐姿哑铃推胸：3组，每组10-12次
4. 斜板哑铃卧推：3组，每组10-12次
5. 电动胸部夹：3组，每组10-12次

每周进行2-3次训练，保证每个动作的姿势正确，注意控制重量，避免过度挑战肌肉。随着力量增加，可以逐渐增加重量或次数。配合良好的饮食和充足的休息，以促进肌肉恢复和生长。