拉长上半身的瑜伽动作包括以下几种：

1. 侧弯：站立或坐姿，向一侧倾斜身体，尽量使手臂和身体形成一条直线，拉伸侧腰和肋骨。
2. 三角式：站立，双脚分开与肩同宽，一个脚向外转，双臂伸直，向一侧弯曲，使手臂和腿形成直线，拉伸腰部和侧腹肌。
3. 低头式：坐姿或俯卧，将头部向前低下，尽量使头部贴近腿部，拉伸背部和颈部肌肉。
4. 背部扭转：坐姿或仰卧，将身体向一侧扭转，尽量使手臂和腿形成一条直线，拉伸背部和腰部。
5. 放松式：仰卧或坐姿，放松全身，深呼吸，使身体放松并舒展。

这些动作有助于拉长上半身的肌肉和筋膜，增加身体的柔韧性和舒适度。建议每个动作保持15-30秒，并配合深呼吸。