一个合理的俯卧撑锻炼计划应该从少量开始，逐渐增加难度和数量。以下是一个适合初学者的俯卧撑锻炼计划：

第一周：

• 每天进行3组俯卧撑，每组5次。

第二周：

• 每天进行3组俯卧撑，每组8次。

第三周：

• 每天进行3组俯卧撑，每组10次。

第四周：

• 每天进行3组俯卧撑，每组12次。

随着时间的推移，逐渐增加每组的次数，直到你能够完成更多的俯卧撑。记得在每组之间休息一段时间，以便肌肉得以恢复。保持正确的姿势和呼吸是非常重要的。如果觉得这个计划太容易或太难，可以根据自己的实际情况调整次数和组数。最重要的是，坚持锻炼，保持耐心和毅力，你会慢慢看到进步的。