腰腹训练动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或放在头后，然后用腹肌力量抬起上半身，再慢慢放下。
2. 侧卧起坐：侧卧在地板上，身体成一条直线，手放在头后，然后用侧腹肌力量抬起上半身，再慢慢放下。
3. 木偶拉线：站立或坐下，手持拉力绳，双手交叉拉至腹部，然后缓慢放回起始位置。
4. 仰卧腿部抬高：仰卧在地板上，双腿伸直，然后缓慢抬高腿部至与地面成90度角，再缓慢放下。
5. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推离地面，同时保持腹部肌肉收紧。

这些动作有助于强化腰腹肌肉，提高核心稳定性和力量。建议在训练前进行热身，并根据个人的健康状况和训练目标选择适当的重量和次数。