要瘦小腿和大腿，可以尝试以下动作：

1. 深蹲：每天做15-20次，每组3-4组。
2. 跳绳：每次跳15-20分钟。
3. 腿部抬高：躺下，抬高双腿，保持15-20秒，每组3-4组。
4. 登山：模仿登山动作，每天15-20分钟。
5. 椅子靠背腿部训练：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖朝上，保持15-20秒，每组3-4组。

这些动作可以帮助紧致和瘦小腿和大腿的肌肉。记得坚持并搭配适当的饮食和有氧运动以获得更好的效果。